Rassodare le Gambe e Glutei: Ecco alcuni esercizi da fare a casa

Rassodare le gambe, glutei e cosce/ Ecco alcuni esercizi da praticare in casa – E’ tempo di prova costume e noi cerchiamo sempre di dare consigli su come rassodare dimagrire e tonificare. Oggi vi daremo alcuni consigli su come fare degli esercizi comodamente a casa tua. Questi esercizi si possono fare a corpo libero o con dei pesi alle caviglie per almeno due volte a settimana:

• Alzate gambe laterali: alzare lateralmente il più possibile una gamba senza slanciarla appoggiandola al muro; mantenendo una posizione eretta contrarre gli addominali per evitare di curvare la colonna in zona lombare. Eseguire 3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.
• Alzate gambe posteriori alte : Appoggiata al muro, spingere la gamba indietro (piede a martello) portandola il più in alto possibile tenendo la posizione per 2 o 3 secondi. Poi riabbassarla lentamente. Eseguire 3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.
• Ginnastica cosce verso l’alto:Supina a terra, braccia distese lungo i fianchi e mani rivolte verso il basso, alzare una gamba perpendicolarmente al corpo e spingerla verso l’alto sollevando i glutei senza però inarcare la zona lombare e tenendo gli addominali contratti. Riscendere dolcemente sfiorando il suolo e ripetere subito la spinta. Eseguire 3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.
• Spingere la gamba indietro: A carponi, con la fronte appoggiata sulle mani per distendere la zona cervicale, sguardo rivolto verso le gambe per controllare l’esatta esecuzione dell’ esercizio, sollevare una gamba e tenderla il più in alto possibile senza slancio. Ridiscendere lentamente. Eseguire 3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.
• Lavoro gambe laterale: Stendersi su un fianco in posizione comoda: tenere la gamba aderente a terra piegata a 90 gradi rispetto al busto per bloccare in parte il bacino. Una mano regge il capo e l’altra è poggiata per terra per mantenere l’equilibrio. Sollevare la gamba esterna seguendo l’asse del busto e con il piede rivolto leggermente verso il basso. Eseguire 3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.
• Forbice: Prona, con un asciugamano piegato sotto il bacino e il mento appoggiato sulle mani, sollevare leggermente le gambe (appena divaricate) contraendo al massimo i glutei e spingere le gambe all’indietro, senza inarcare la schiena. Mantenere la posizione per qualche secondo. Eseguire 2 serie da 10 – 12 ripetizioni.
• Stretching: Seduta, incrociare una gamba sull’altra e ruotare il busto dal lato della gamba accavallata. Poi cambio. Poi sempre seduta, schiena dritta, avvicinare le piante dei piedi piegando le gambe a farfalla. Infine supina, piegare una gamba tenendola appoggiata a terra, e con l’altra portare il ginocchio al petto (poi cambio gamba).
Questi sono altri 5 esercizi da fare senza pesi:

• La candela: Efficace per rassodare i muscoli dell’ interno delle gambe, questo esercizio deve essere ripetuto in 3 serie da 15, intervallate da qualche minuto di riposo. Sdraiata supina, alzare le gambe unite fino a formare un angolo retto con il busto. Quindi allargare e stringere le gambe con un movimento lento, mantenedole perpendicolari al pavimento.
• I calci: Ottimi per i glutei e la parte posteriore delle gambe, questo esercizio va ripetuto in 3 serie da 15. Partendo dalla posizione a gattoni, sollevare all’ indietro la gamba destra, tenendola e spingendola verso l’alto. Quindi tornate a quattro zampe e procedete con la gamba sinistra.
• Gli affondi: Allenano e tonificano i muscoli anteriori e posteriori di gambe e glutei e vanno eseguiti in modo fluido senza scatti. In piedi con le gambe leggermente divaricate, portate avanti il piede destro come per fare un passo molto lungo e appoggiatelo a terra. Portare il peso su questa gamba, piegandola finchè la coscia non sia parallela al pavimento. Controllando il movimento, tornate alla posizione originale e passare all’altra gamba. Per mantenere l’equilibrio si possono tenere le braccia aperte all’altezza delle spalle. 10 affondi delle gambe ripetuti 3 volte sono un esercizio sufficiente.
• Esercizio per l’ interno coscia: Seduta, gambe divaricate, braccia in alto. Piegarsi, stendendosi il più possibile a toccare con la punta delle dita il piede opposto alla mano. Eseguire una serie da 15 ripetizioni.
• Esercizi per snellire le gambe : In piedi, la mano sinistra appoggiata al muro. Slanciare in avanti e di lato la gamba destra. Ripetere dall’altra parte. Eseguire 3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.
In piedi, piedi divaricati, appoggiare ambedue le mani alla spalliera di una sedia. Piegare le gambe, tenendole divaricate, tornare su lentamente. Eseguire una serie da 15 ripetizioni.
In piedi, piedi paralleli, braccia rilassate. Alzarsi il più possibile sulle punte, ridiscendere lentamente. Eseguire una serie da 15 ripetizioni.
Bene ora potrete fare un buon allenamento con questi esercizi, anche in casa!